¿Por qué no adelgazo en la perimenopausia comiendo igual?

Sentir que no adelgazas en la perimenopausia, incluso comiendo exactamente igual que antes, es una de las frustraciones más comunes y desconcertantes de esta etapa. Si la báscula no se mueve o incluso sube a pesar de tus esfuerzos, no es tu imaginación ni una cuestión de fuerza de voluntad. La respuesta se encuentra en una compleja reorganización biológica que va mucho más allá de un simple cálculo de calorías. Conviene matizar de entrada una idea muy extendida: los estudios que miden el gasto energético total con agua doblemente marcada apuntan a que ese gasto se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años, de modo que el metabolismo no se «para» de golpe con la menopausia. Lo que sí cambia de forma clara con la caída de estrógenos es dónde se deposita la grasa y, poco a poco, la composición corporal. A esto se suman otros factores como el impacto del estrés y la calidad del sueño, a menudo afectados por síntomas como los sofocos, también conocidos en algunas regiones como bochornos o calores. Entender estas nuevas reglas del juego es el primer paso para adaptar tus estrategias de bienestar de forma efectiva.

El papel de las hormonas en el cambio de peso

La razón principal por la que no adelgazas comiendo lo mismo es la drástica fluctuación y el eventual descenso del estradiol, la forma más potente de estrógeno. Esta hormona no solo regula el ciclo menstrual, sino que también juega un papel crucial en la gestión del metabolismo energético y la distribución de la grasa corporal.

Cuando los niveles de estradiol bajan, el cuerpo pierde parte de su capacidad para regular el peso de manera eficiente. Según la North American Menopause Society (NAMS), esta caída hormonal favorece que la grasa se acumule en la zona abdominal (grasa visceral) en lugar de en las caderas y los muslos, como era más habitual en la edad fértil. Este cambio en la distribución no es solo estético; la grasa visceral es metabólicamente más activa y se asocia a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y resistencia a la insulina.

Al mismo tiempo, la proporción de andrógenos (como la testosterona) se vuelve relativamente más alta. Aunque sus niveles también descienden, lo hacen más lentamente que los estrógenos, contribuyendo a este patrón de adiposidad central, más típico del patrón masculino.

Metabolismo basal y composición corporal

Aquí conviene bajarle el volumen a la frase «se me ha parado el metabolismo». Los estudios que miden el gasto energético total con agua doblemente marcada apuntan a que ese gasto, ajustado por la masa libre de grasa, se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años y solo empieza a descender de forma apreciable más tarde. Lo que sí cambia gradualmente con los años es la composición corporal: se pierde masa muscular, y el tejido muscular consume más energía en reposo que el tejido graso. Es un cambio real, pero mucho más lento y discreto de lo que sugiere la idea de un metabolismo apagado de un día para otro.

A esa pérdida progresiva de músculo se la llama sarcopenia. Empieza de forma lenta a partir de los 30-40 años y su ritmo depende mucho del nivel de actividad física de cada una, así que varía bastante de una persona a otra. Es una pieza del puzle, no la explicación completa: en el peso de estos años también influyen el sueño, el estrés, los cambios en el apetito, la medicación y la propia redistribución de la grasa.

En las recomendaciones generales de actividad física para esta etapa, el trabajo de fuerza suele aparecer junto al ejercicio aeróbico como forma de conservar masa muscular. Qué tipo de actividad, con qué frecuencia y con qué progresión es algo que depende de tu punto de partida, de tus articulaciones y de tu historia clínica: es una conversación con un profesional sanitario o del ejercicio, no una pauta que se pueda dar en un artículo.

Cortisol, sueño y su impacto en la grasa abdominal

El mal sueño y el estrés crónico, muy frecuentes en esta etapa, elevan los niveles de cortisol, una hormona que promueve directamente el almacenamiento de grasa en la cintura. Los síntomas vasomotores, como los sudores nocturnos, interrumpen el descanso y actúan como un estresor fisiológico para el cuerpo.

La falta de sueño de calidad desequilibra las hormonas que regulan el apetito: aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (hormona de la saciedad). Como indica la Mayo Clinic, esto provoca antojos de alimentos ricos en azúcar y grasas, creando un círculo vicioso que dificulta el control del peso.

El cortisol elevado de forma sostenida no solo fomenta el almacenamiento de grasa visceral, sino que también puede descomponer el tejido muscular para obtener energía, agravando aún más la ralentización del metabolismo. Por tanto, gestionar el estrés a través de técnicas de relajación, meditación o ejercicio suave es tan importante como la dieta.

La resistencia a la insulina: un factor clave

Durante la perimenopausia, el cuerpo puede volverse menos sensible a la acción de la insulina. Esto significa que las células no responden tan bien a esta hormona, que es la encargada de transportar la glucosa (azúcar) de la sangre al interior de las células para usarla como energía.

Como resultado, el páncreas necesita producir más y más insulina para hacer el mismo trabajo. Estos niveles elevados de insulina en sangre (hiperinsulinemia) envían una señal constante al cuerpo para que almacene grasa, especialmente en la zona abdominal. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) subraya la importancia de vigilar este aspecto, ya que la resistencia a la insulina es precursora de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

No hace falta una analítica hormonal para explicar lo que estás notando: en mujeres mayores de 45 años con síntomas típicos, la perimenopausia se valora por la clínica, no por un número. Lo que sí suele ayudar en consulta es llegar con tus observaciones ordenadas. Herramientas como la app Avenaia sirven para registrar síntomas, sueño y los cambios que vas notando, de modo que puedas comentarlos con tu profesional sanitario. No interpreta analíticas ni sustituye una valoración médica.

Cuándo consultar con un profesional sanitario

Los cambios de peso graduales en esta etapa son frecuentes, pero hay situaciones que conviene consultar sin esperar:

• Pérdida de peso involuntaria: adelgazar sin buscarlo, sobre todo si supone más de un 5 % de tu peso en seis o doce meses. Nunca se debe atribuir a la menopausia sin valorarlo.
• Ganancia de peso muy rápida, o acompañada de hinchazón, edema en piernas, dificultad para respirar o cambios llamativos en la piel.
• Síntomas que podrían apuntar a la tiroides: mucho cansancio, intolerancia al frío o al calor, estreñimiento persistente, caída de pelo, palpitaciones o cambios en el estado de ánimo. La tiroides no es una hormona de la menopausia y se valora aparte.
• Sed intensa, orinar mucho o cansancio marcado, que conviene comentar por si procede valorar el metabolismo de la glucosa.
• Señales de una relación difícil con la comida o con tu cuerpo: ciclos de restricción y atracón, culpa después de comer, pesarte de forma compulsiva, saltarte comidas o hacer ejercicio para «compensar». Esto también merece ayuda profesional, y a menudo es más urgente que el número de la báscula.
• Antes de comprar cualquier producto para adelgazar: los suplementos «quemagrasa» o «reguladores hormonales» para la menopausia no tienen respaldo que los sostenga, y los fármacos análogos del GLP-1 (del tipo de la semaglutida) son medicamentos con receta y seguimiento médico. Conseguirlos por internet sin prescripción es un riesgo real: circulan falsificaciones y su uso sin control tiene efectos adversos.

Si tomas medicación de forma crónica (corticoides, antidepresivos, antipsicóticos, algunos antidiabéticos u otros), coméntalo también: algunos fármacos influyen en el peso y no es algo que debas resolver por tu cuenta.